“스파이크 한 방으로 끝내는 공격도 멋지지만,
그 한 방을 만들기 위한 작은 움직임들이 더 감동이에요.”
배구를 처음 시작하면 눈으로 볼 땐 쉬워 보여도, 막상 하려면 어렵다는 걸 바로 느끼게 됩니다.
공을 받는 것도 어렵고, 어깨가 아프고, 타이밍은 자꾸 늦고…
그럴 때 좌절하지 마세요. 누구나 그렇게 시작했고,
기초를 하나씩 쌓아가다 보면 어느 순간 자신도 모르게 팀의 중심이 되어 있거든요.
이번 글에서는 배구 입문자가 꼭 익혀야 할 기술들을
실전 훈련법과 함께 소개해드릴게요.
운동이 처음이어도 괜찮아요. 이 글을 따라 하나씩 해보면, 어느새 자신감이 자라날 거예요.
🔰 배구 초보, 무엇부터 배워야 할까?
배구는 크게 리시브 → 세트 → 스파이크의 흐름으로 경기가 진행돼요.
초보자는 가장 먼저 공을 정확하게 받고 올리는 기술부터 익혀야 하죠.
🟨 배워야 할 기본 기술 4가지
- 언더핸드 리시브 (Forearm Pass)
- 오버핸드 세트 (Set)
- 스파이크 (Spike)
- 서브 (Serve)
이 4가지 기술만 익혀도
어느 동호회나 연습 모임에서 무리 없이 게임에 참여할 수 있습니다.
🟡 1. 언더핸드 리시브 – 배구의 시작은 ‘받는 힘’
✅ 어떤 기술인가요?
상대의 서브나 강한 공격을 팔의 전면부(팔뚝)로 받아서 올리는 기술이에요.
배구에서 가장 자주 쓰이고, 가장 중요한 기본기라고 할 수 있죠.
✅ 훈련법
- 양팔을 일자로 포갠 뒤, 손바닥은 안으로 넣어 깍지
- 무릎을 살짝 굽혀 공을 팔 전체로 튕기듯 받는 느낌
- 몸통을 숙이지 말고 무릎으로 높이 조절
- 눈은 항상 공에 고정!
🏋 추천 연습
- 친구나 벽과 마주 서서 공을 바닥에 튕기지 않고 번갈아 리시브
- 리시브 후 본인이 던진 공을 다시 받아보는 반복 훈련
🔵 2. 오버핸드 세트 – 부드럽게, 정확하게 공을 띄우는 기술
✅ 어떤 기술인가요?
공격을 연결하기 위해 양손 손끝으로 공을 띄우는 기술입니다.
특히 세터 역할을 맡으려면 꼭 익혀야 해요.
✅ 훈련법
- 이마 위에서 손을 동그랗게 만들고 공을 잡듯 준비
- 손끝으로 공을 부드럽게 밀어 올리며 팔꿈치는 너무 펴지 않게
- 무릎의 탄력을 활용해 위로 튕기듯 공을 띄우기
- 손바닥 전체가 아니라, 손가락 끝이 공에 닿도록 신경 쓰세요
🏋 추천 연습
- 공을 천천히 위로 던지고 양손으로 받으며 세트 자세 잡기
- 높이와 방향을 일정하게 유지하며 벽에 공을 던져 받기
🔺 3. 스파이크 – 파워보다 타이밍이 중요해요
✅ 어떤 기술인가요?
점프 후 손바닥으로 공을 강하게 내리치는 주 공격 기술이에요.
처음엔 힘보다 정확한 타이밍과 폼을 익히는 것이 중요합니다.
✅ 훈련법
- 짧게 두 발로 ‘스텝 → 점프 → 스윙’ 연습
- 팔을 크게 휘두르기보다 스냅으로 빠르게 찍어내는 느낌
- 손바닥이 공의 중심을 정확히 맞추도록 연습
- 공격 각도보다는 공의 높이와 타이밍을 맞추는 데 집중
🏋 추천 연습
- 친구가 던진 공을 가볍게 때리며 스윙 타이밍 익히기
- 점프 없이 서서 스윙 폼 반복 연습도 큰 도움이 됩니다
⚪ 4. 서브 – 경기를 시작하는 첫 기술
✅ 어떤 기술인가요?
배구 경기를 시작할 때 공을 상대 진영으로 넘기는 기술이에요.
초보자는 언더핸드 서브부터 연습하는 게 좋아요.
✅ 훈련법
- 왼손(비사용 손)으로 공을 가슴 높이에 들고
- 오른손으로 공을 올려 치듯이 밀어주기
- 포인트는 손바닥 전체로 밀듯이 타격하는 것
- 정확한 방향과 높이를 설정해 네트 넘기기 연습
🏋 추천 연습
- 벽 앞에서 목표 지점을 정하고 일정한 위치로 서브 날리기
- 거리, 각도를 바꿔보며 안정적인 서브 감각 익히기
🧘 기본 기술 외에 중요한 연습 요소들
✅ 움직임 연습 – 자세는 낮게, 발은 가볍게
배구는 공이 어디로 튈지 알 수 없는 스포츠입니다.
빠르게 움직이기 위해선 무릎을 구부리고, 발끝으로 움직이는 습관이 중요해요.
“낮은 자세가 결국 반응 속도를 높인다.”
✅ 시선과 위치 파악 – 공만 보지 마세요!
자신의 위치, 팀원 위치, 공의 궤적을 함께 보는 연습도 필요해요.
눈은 공, 머리는 주변을 계산하는 것, 이게 배구의 묘미죠.
🔁 초보자 배구 연습 루틴 (1시간 기준)
| 0~10분 | 가벼운 스트레칭 & 몸풀기 |
| 10~20분 | 리시브 반복 연습 (기초 자세 포함) |
| 20~30분 | 세트 & 공 연결 연습 |
| 30~40분 | 스파이크 타이밍 연습 |
| 40~50분 | 서브 + 리시브 콤비네이션 |
| 50~60분 | 간단한 게임 or 포지션별 움직임 연습 |
💬 초보 배구 연습에 자주 묻는 질문
Q. 리시브가 자꾸 손에 아픈데 괜찮은 건가요?
👉 처음엔 익숙하지 않아서 통증이 있을 수 있어요.
하지만 자세가 정확해지면 팔 전체로 충격을 분산시킬 수 있어 통증도 줄어듭니다.
Q. 점프가 잘 안돼요. 괜찮을까요?
👉 괜찮습니다! 점프력보다 타이밍, 위치 선정, 손동작이 훨씬 중요해요.
Q. 혼자서도 연습할 수 있나요?
👉 충분히 가능합니다. 벽을 활용하거나, 셀프 토스-리시브 반복만으로도 큰 도움이 됩니다.
📝 마무리하며
배구는 눈에 보이는 기술도 중요하지만,
그 안에 담긴 감각, 리듬, 타이밍을 체득하는 것이 핵심입니다.
처음엔 어렵고 몸이 어색하더라도,
하나씩 꾸준히 연습하다 보면 어느새 팀원들의 신뢰를 얻는 날이 옵니다.
지금 바로 오늘 배운 기술 중 하나를 연습해 보세요.
리시브 하나, 토스 하나, 서브 하나에서 시작된 연습이
당신의 배구 인생을 바꾸는 첫걸음이 될 거예요. 🏐
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