작은 방 안에서 펼쳐지는 고요한 전투.
탁! 탁! 소리에 반응하며 몸을 회전시키고, 순간적으로 튀어나가 공을 받아내는 쾌감.
그게 바로 스쿼시입니다.
스쿼시는 벽을 향해 공을 치며 두 사람이 좁은 공간에서 끊임없이 반응하고 움직이는 스포츠로,
운동 효과는 물론 스트레스 해소에도 탁월한 실내 유산소 운동으로 각광받고 있죠.
이번 글에서는
스쿼시의 기본 개념부터 운동 효과, 입문 방법, 실전 팁까지
처음 시작하는 분들을 위한 가이드를 정리해 보았습니다.
🎾 스쿼시란?
스쿼시는 4면이 벽으로 둘러싸인 코트 안에서 라켓과 고무공을 이용해
상대와 번갈아가며 앞벽을 맞추는 방식으로 경기를 진행하는 스포츠입니다.
공이 빠르게 튕겨 나오고
두 선수는 끊임없이 회전, 이동, 반응하며 코트를 누비게 되죠.
마치 신체와 두뇌의 반사신경 테스트를 하는 듯한 느낌입니다.
📌 국제 경기 기준, 한 게임은 11점 선취, 보통 3세트 혹은 5세트 경기로 진행됩니다.
💪 스쿼시의 운동 효과
스쿼시는 작지만 강력한 운동입니다.
코트는 작지만, 그 안에서 일어나는 움직임과 에너지 소비는 결코 작지 않아요.
✅ 심폐 지구력 강화
- 빠르게 움직이며 반복적인 전환
- 짧은 시간 내 심박수 상승 → 유산소 운동 효과 탁월
✅ 전신 근력 단련
- 특히 하체, 코어, 어깨, 팔근육 사용
- 빠른 방향 전환으로 순발력·민첩성 향상
✅ 집중력 & 반응속도 향상
- 벽에서 튀어나오는 공을 예측하며 두뇌 집중 훈련
- 실시간 판단 + 동작 실행 → 신경-근육 협응력 강화
✅ 다이어트 & 스트레스 해소
- 30분 기준 400~600kcal 소모
- 공을 향해 때릴 때의 쾌감이 스트레스 해소에 직빵
👟 스쿼시를 시작하기 전에 준비할 것
| 스쿼시 라켓 | 가볍고 손에 잘 맞는 크기의 라켓 선택 (초보자용 추천) |
| 스쿼시 공 | 레벨별로 점 색깔이 다름 – 초보자는 노란색 or 빨간 점 |
| 실내 운동화 | 미끄러지지 않는 실내 전용 운동화 필수 |
| 운동복 | 땀 흡수가 잘 되는 반팔 + 반바지 또는 기능성 트레이닝복 |
📌 대부분의 스쿼시장은 라켓·공 대여 가능하므로
처음에는 대여로 시작 → 경험 후 개인 장비 구비하는 것이 좋습니다.
🧩 스쿼시의 기본 규칙, 어렵지 않아요
- 서비스: 앞벽 오른쪽 or 왼쪽 서비스 박스에서 시작
- 공격: 공은 반드시 앞벽을 먼저 맞춰야 유효
- 반격: 상대가 친 공이 한 번 바닥에 튀기기 전에 쳐야 함
- 연속 득점: 랠리에서 이기면 서브권 유지 + 1점 득점
- 라인 아웃: 벽의 상단 라인을 넘거나, 2회 이상 바닥에 튀면 실점
📌 경기는 매우 빠르게 진행되므로
타이밍과 위치 선정이 핵심입니다!
🤹 스쿼시 초보자 훈련 루틴
| 0~10분 | 워밍업 & 스트레칭 (어깨, 허리, 무릎 위주) |
| 10~20분 | 벽을 향한 정면 스트로크(포핸드/백핸드) 연습 |
| 20~30분 | 벽 리바운드 예측 & 반응 훈련 |
| 30~40분 | 이동하면서 치는 플로팅 스트로크 연습 |
| 40~50분 | 파트너와 서비스 → 랠리 5회 이상 연결 도전 |
| 50~60분 | 쿨다운 스트레칭 + 복기 & 영상 체크 |
💡 스쿼시 실전 꿀팁 5가지
1. 공의 속도보다 방향을 예측하라
공은 생각보다 빠르게 다가오지만, 예측이 되면 반응은 여유로워집니다.
2. 중앙 ‘T존’을 사수하라
코트의 ‘T자’ 중앙은 모든 방향의 공을 커버하기 좋은 자리!
공을 친 뒤엔 T존으로 바로 복귀하는 습관을 들이세요.
3. 무리한 스매시보다 안정된 스트로크
처음엔 힘보다 정확도가 우선입니다.
타점과 각도만 잡혀도 충분히 위협적인 샷이 됩니다.
4. 포핸드/백핸드 모두 연습하자
한쪽 손으로만 치면 한계가 생깁니다.
양 방향 스트로크의 밸런스를 맞추는 연습이 필요해요.
5. 체력을 고려한 플레이 템포 유지
초반에 너무 무리하면 체력이 금세 고갈됩니다.
공격과 수비의 리듬 조절도 실력의 일부예요.
💬 초보자가 자주 묻는 질문들 (FAQ)
Q. 스쿼시, 운동량이 많은가요?
👉 네! 짧은 시간 내 빠르게 움직이는 고강도 운동입니다.
짧고 강한 유산소 운동을 원하신다면 제격이에요.
Q. 공이 잘 안 튀어요. 왜 그런가요?
👉 스쿼시 공은 처음엔 딱딱합니다.
라켓으로 몇 번 쳐서 데우면 말랑해지고 잘 튀어요. (특히 노란 점 공)
Q. 혼자서도 스쿼시 할 수 있나요?
👉 가능합니다!
기본 스트로크, 리바운드 예측, 벽 맞추기 연습은 혼자도 충분히 연습할 수 있어요.
단, 경기는 파트너와 해야 재미도 두 배!
📝 마무리하며
스쿼시는 작고 닫힌 공간 안에서
몸과 마음, 기술과 전략이 맞부딪히는 농축된 스포츠입니다.
빠르고 민첩한 움직임,
강하게 때리는 타격감,
벽을 이용한 전략적 플레이.
그 어느 스포츠보다 몰입도와 만족감이 큰 운동이며,
시간 대비 운동 효과가 뛰어나
바쁜 현대인에게도 안성맞춤입니다.
오늘 하루, 벽 앞에서 새로운 도전을 시작해 보세요.
스쿼시는 벽과의 싸움이 아니라, 나 자신과의 싸움이니까요.
테니스에 관심 있으신가요? 다음 글을 참고하세요.
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